Доказано! Польза Омега-3 для психического здоровья

Специалисты доказали: рыбий жир может быть полезен при лечении и профилактике определенных психических расстройств. Это связано с тем, что он содержит жиры Омега-3, которые могут повлиять на здоровье мозга и функционирование определенных нейротрансмиттеров.

Если вы хотите получить больше Омега-3 в своем рационе, но не являетесь поклонником употребления рыбы, выбирайте добавки Омега-3, 6, 9. По данным Национального центра статистики здравоохранения, безрецептурные добавки с рыбьим жиром являются одними из наиболее часто используемых пищевых добавок в мире.

Польза для психического здоровья

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, необходимы для здоровья мозга.

• Они поддерживают здоровье клеток мозга и помогают облегчить общение между ними.
• Они необходимы на ранних этапах развития мозга, но продолжают оказывать влияние на здоровье на протяжении всей жизни. Пожилые люди с дефицитом омега-3 проявляют более выраженные признаки старения мозга, в том числе меньший размер мозга.

Исследования показали, что рыбий жир может быть полезен при лечении депрессии. Так, дефицит омега-3 жирных кислот, либо дисбаланс в соотношении омега-6 и омега-3 жирных кислот в головном мозге могут быть связаны с повышением частоты депрессии. Кроме того, несколько исследований подтверждают использование рыбьего жира в качестве дополнения к антидепрессивной терапии.

Предменструальный синдром может иметь как физические, так и психические симптомы, такие как изменения настроения. Обзор исследований показал, что омега-3 жирные кислоты могут эффективно уменьшать тяжесть симптомов ПМС, включая как соматические (физические), так и психологические симптомы.

Другие состояния психического здоровья

Хотя для определения его эффективности необходимы дополнительные исследования, рыбий жир также изучался при лечении некоторых других психических расстройств:

• Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• Биполярное расстройство
• Психоз

Исследования показывают, что, хотя добавки Омега-3 могут быть полезны при умеренных когнитивных нарушениях, они также приносят пользы при лечении болезни Альцгеймера.

Остались вопросы об Омеге? Наш Телеграм-канал @orihiro_ru

Перейти в Telegram

В дополнение к потенциальной пользе рыбьего жира для психического здоровья, исследования показывают, что он может быть полезен при других состояниях.

• Артрит и аутоиммунные заболевания

Было обнаружено, что рыбий жир эффективен при лечении симптомов ревматоидного артрита. Он уменьшает утреннюю скованность, болезненность и количество опухших суставов, а также регулируя иммунный ответ. Рыбий жир также может помочь управлять факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, что важно, поскольку люди с РА подвергаются повышенному риску сердечного приступа. По данным Фонда артрита, рыбий жир также можно использовать при остеоартрите коленного сустава, волчанке, псориазе и синдроме Рейно.

• Здоровье сердца

Хотя рыбий жир не может предотвратить сердечный приступ или инсульт, он может снизить некоторые факторы риска, связанные с обоими этими состояниями, такие как высокий уровень триглицеридов, высокое кровяное давление и атеросклероз (затвердение артерий).

Возможные побочные эффекты

Побочные эффекты рыбьего жира чаще всего возникают, когда люди принимают добавку в высоких дозах (более 5 граммов в день). Другими словами, чем больше вы принимаете, тем больше вероятность возникновения побочных эффектов, поэтому важно соблюдать рекомендации.

Наиболее распространенные побочные эффекты включают:

• Тошноту
• Диарею
• Изжогу
• Боль в животе
• Отрыжку с рыбным привкусом ("рыбья отрыжка")

Высокие дозы омега-3 жиров могут замедлить свертывание крови и увеличить риск кровотечения или кровоподтеков, если вы уже принимаете антикоагулянты (разжижающие кровь). Это также может снизить способность организма бороться с инфекцией.

Дозировка и применение

Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире, имеет важное значение для здоровья. В дополнение к улучшению симптомов некоторых психических расстройств, эти жирные кислоты важны для нормального развития и функционирования мозга на протяжении всей жизни. Дефицит омега-3 связан с повышенным риском развития психических расстройств, включая СДВГ, биполярное расстройство, деменцию, депрессию и шизофрению.

Сколько Омега-3 вам нужно, будет зависеть от возраста, пола и конкретного состояния здоровья, поэтому лучше проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем принимать эти добавки. Рыбий жир следует принимать в целых капсулах, с пищей и водой, а не разбивать и разбрызгивать в пищу или жидкости.

Рекомендуется употреблять не более 5 граммов (5000 мг) ЭПК и ДГК в день в сочетании из пищевых добавок. Более высокие дозы часто используются для снижения уровня триглицеридов, но вы должны принимать их только под руководством медицинского работника.

Не существует установленного верхнего предела для Омега-3, потребляемых из пищевых источников (таких как рыба). Однако исследования показывают, что до 10 граммов (или 10 000 миллиграммов) ЭПК и ДГК безопасны для большинства взрослых.

На что обратить внимание

Хотя добавки Омега-3 доступны в магазинах здорового питания и аптеках, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их. При покупке добавки с рыбьим жиром лучший способ определить, является ли продукт заслуживающим доверия - это прочитать этикетку.

Избегайте любых продуктов, которые утверждают, что "лечат депрессию" или "снижают риск сердечных заболеваний". Хотя исследования показывают, что рыбий жир полезен для психического здоровья и здоровья сердца, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить дозировку, применение и препараты, которые могут быть эффективными для этих целей.

Внимательно следите за добавленными ингредиентами, такими как наполнители, связующие вещества и ароматизаторы. Они должны быть безопасны.

Еще один способ определить высококачественный рыбий жир - по его запаху и вкусу. Рыбий жир не должен пахнуть или иметь "рыбный вкус". Если это так, это указывает на то, что он начинает разлагаться и становится прогорклым. Сильный запах также может быть признаком того, что в продукт были добавлены искусственные ароматизаторы.

Диетические источники

Лучшим диетическим источником Омега-3 жирных кислот является рыба, особенно дикая рыба, которая ест много богатых омега-3 водорослей. Мелкая холодноводная рыба, такая как сельдь, скумбрия, лосось и сардины - лучший выбор. Более крупная рыба и выращиваемая на фермах, могут накапливать в своих тканях токсины, такие как ртуть и диоксины. Однако в настоящее время польза от употребления рыбы перевешивает риски для большинства людей.

Другие пищевые источники омега-3 жирных кислот включают:

• Орехи и семена (льняное семя, семена чиа, грецкие орехи)
• Растительные масла (льняное масло, соевое масло, рапсовое масло)
• Обогащенные продукты (яйца, молоко, злаки и апельсиновый сок)

Если вы хотите регулярно употреблять рыбий жир для своего психического здоровья, добавки - это лучший вариант. Кроме того, важно получать и определенное количество из пищевых источников. Рыба, орехи, семена, растительные масла и обогащенные продукты, включая злаки, яйца и апельсиновый сок, - все это отличные источники диетических омега-3 жирных кислот.