Как Омега-3 влияет на мозг и психическое здоровье

Омега-3 - один из самых популярных БАД в мире, производимый из жирной рыбы, такой как сардины, анчоусы, скумбрия и лосось. Этот препарат в основном содержит два типа омега-3 жирных кислот — эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), которые хорошо известны своими полезными свойствами для здоровья сердца и кожи. Однако есть исследования, которые доказывают, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, могут повлиять на ваш мозг и психическое здоровье. В этой статье рассматриваются плюсы и нюансы такого влияния.

Что такое рыбий жир Омега-3

Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры, ответственные за большую часть пользы рыбьего жира для мозга и психического здоровья. Рыбий жир в основном содержит два типа омега-3 жирных кислот — ЭПК и ДГК. Эти две жирные кислоты являются компонентами клеточных мембран и обладают мощными противовоспалительными функциями в организме. Они также хорошо известны своей важнейшей ролью в развитии человека и здоровье сердца.

Пишите в чат WhatsApp по любым вопросам БАД Омега-3

В рационе человека ЭПК и ДГК содержатся почти исключительно в жирной рыбе и рыбьем жире. Поскольку большинство людей не потребляют рекомендуемое количество рыбы, многие не получают достаточного количества ЭПК и ДГК в своем рационе.

Организм может вырабатывать ЭПК и ДГК из другой омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (АЛК). АЛК содержится в ряде пищевых источников, таких как грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, рапсовое масло, соевые бобы и соевое масло. Тем не менее, люди не могут эффективно конвертировать ALA в EPA и DHA, при этом, по оценкам, менее 10 % потребляемого вами количества ALA преобразуется в EPA или DHA.

Поэтому прием БАД Омега-3  может быть хорошим вариантом, особенно для тех, кто не ест много рыбы, но еще хочет получить некоторые преимущества для здоровья от жирных кислот.

Как Омега-3 влияют на мозг

Жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК имеют решающее значение для нормального функционирования и развития мозга на всех этапах жизни. Несколько исследований коррелировали потребление беременными женщинами рыбы или использование рыбьего жира с более высокими баллами для их детей по тестам интеллекта и функций мозга в раннем детстве.

Эти жирные кислоты также жизненно важны для поддержания нормальной функции мозга на протяжении всей жизни. Они в изобилии содержатся в клеточных мембранах клеток головного мозга, сохраняя здоровье клеточных мембран и облегчая связь между ними. У пожилых людей более низкие уровни ДГК в крови были связаны с меньшим размером мозга, что является признаком ускоренного старения мозга.

Поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточное количество омега-3 жирных кислот, чтобы избежать некоторых из этих вредных воздействий на функции и развитие мозга.

Как Омега-3 помогают при легких когнитивных нарушениях

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, играют важную роль в функционировании и развитии мозга. Есть также утверждения, что рыбий жир может улучшить работу мозга у людей с проблемами памяти, таких как люди с болезнью Альцгеймера или другими когнитивными нарушениями.

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным типом деменции и влияет на функции мозга и качество жизни миллионов пожилых людей. Поиск добавки, которая могла бы улучшить функции мозга в этой популяции, стал бы важным открытием, изменившим жизнь.

Несколько исследований показали, что прием добавок с рыбьим жиром может улучшить функцию мозга у людей с более легкими типами заболеваний мозга, такими как умеренные когнитивные нарушения (MCI) или возрастное снижение когнитивных способностей. Эти типы состояний не так серьезны, как болезнь Альцгеймера, но они все равно приводят к потере памяти, а иногда и к другим нарушениям функций мозга.

В одном исследовании 485 пожилых людей с возрастным снижением когнитивных функций получали либо 900 мг ДГК, либо плацебо каждый день. Через 24 недели те, кто принимал ДГК, показали лучшие результаты в тестах на память и обучение.

Аналогичным образом, в другом исследовании изучались эффекты ежедневного приема 1,8 грамма омега-3 из добавок рыбьего жира в течение 24 недель. Исследователи обнаружили улучшения в работе мозга у людей с MCI, но никаких преимуществ для людей с болезнью Альцгеймера.

Основываясь на этом исследовании, добавки с рыбьим жиром могут быть наиболее полезными, когда люди начинают принимать их на ранних стадиях снижения функции мозга.

Как Омега-3 смягчают депрессию

Люди долгое время думали, что рыбий жир связан с улучшением психического здоровья, но действительно ли исследования подтверждают это утверждение? Недавний обзор клинических исследований показал, что прием добавок с рыбьим жиром улучшает депрессивные симптомы у людей с депрессией, при этом эффекты сравнимы с эффектами антидепрессантов.

Однако наибольшее улучшение депрессивных симптомов наблюдалось у людей, которые также принимали антидепрессанты. Кроме того, люди, как правило, наблюдали больший эффект, когда добавка с рыбьим жиром содержала более высокие дозы EPA.

Дополнительные данные свидетельствуют о том, что рыбий жир может улучшить другие состояния психического здоровья, такие как пограничное расстройство личности и биполярное расстройство.

Нужно ли вам принимать Омега-3?

Основываясь на современных исследованиях, вы можете рассмотреть возможность приема рыбьего жира, если у вас наблюдалось умеренное снижение функции мозга или вам был поставлен диагноз депрессии. У вас могут быть и другие причины принимать добавки с рыбьим жиром, но эти две группы людей увидят наибольшую пользу в том, что касается мозга и психического здоровья.

Ежедневный прием 1000-2000 мг Омега–3 жирных кислот является хорошей отправной точкой, которая значительно ниже рекомендуемого верхнего предела. Людям с депрессией следует выбирать добавки с рыбьим жиром с более высоким содержанием ЭПК.

Когда лучше всего принимать Омега-3?

• Вы можете принимать рыбий жир в любое время дня, в зависимости от того, когда он лучше всего подходит для вас.
• Исследования показывают, что прием Омега-3 в течение нескольких недель, месяцев или даже лет может повысить уровень полезных жирных кислот в крови.
• Разделение порций Омега-3 на две меньшие дозы и прием его утром и вечером является эффективной стратегией, которая может помочь предотвратить кислотный рефлюкс и расстройство желудка.
• Независимо от того, когда вы принимаете БАД, важно принимать его вместе с едой, чтобы максимально увеличить ее всасывание в организме.
• Прием препарата с хорошим источником жира может увеличить биодоступность омега-3 жирных кислот и повысить их эффективность.

Поскольку потенциальные преимущества БАД Омега-3 связаны с длительным употреблением, постоянный прием рыбьего жира важнее, чем время суток, в которое вы его принимаете.