Как заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Какой самый быстрый способ заснуть? Стоит ли тратить больше времени на попытки заснуть, чем на самом деле спать? Сейчас мы расскажем о некоторых научно обоснованных способах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Как заснуть за 10 секунд

Для завершения приведенного ниже метода требуется целых 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это действительно все, что требуется для окончательного отключения.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шарон Аккерман, взят из книги под названием “Расслабься и выиграй: результаты чемпиона”. По словам Аккерман, школа Военно-морского флота Соединенных Штатов создала программу, которая помогает пилотам засыпать за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как они выпили кофе и услышали звуки стрельбы на заднем плане. Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Итак:

• Расслабьте все лицо, включая мышцы внутри рта.
• Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и опустите руки по бокам тела.
• Выдохните, расслабляя грудную клетку.
• Расслабьте ноги, бедра и икры.
• Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
• Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
• В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не сработает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут повлиять на эффективность этого метода.

Есть вопросы по нашим препаратам?
Звоните, и консультанты ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)

Как заснуть за 60 секунд

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель. Если вы новичок, работа с этими методами может занять до 2 минут.

• 4-7-8 способ дыхания

Смешивая воедино силы медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторные заболевания, такие как астма, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со своим врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, приложите кончик языка к небу, за двумя передними зубами. Держите свой язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

• Позвольте вашим губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, когда вы выдыхаете через рот.
• Затем сомкните губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
• Затем задержите дыхание на 7 секунд.
• После этого выдыхайте (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
• Избегайте быть слишком бдительными в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.

Завершите этот цикл в течение четырех полных вдохов. Позвольте своему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

• Прогрессивная мышечная релаксация

Также известная как глубокая мышечная релаксация поможет вам расслабиться. Предпосылка состоит в том, чтобы напрячь — но не напрягать — свои мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем вашем теле. Это трюк, рекомендованный для лечения бессонницы. Прежде чем начать, попробуйте практиковать метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

• Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы вашего лба.
• Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как напряжение спадает. Подождите 10 секунд.
• Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение на ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабиться.
• Пауза 10 секунд.
• Прищурься с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд. Расслабиться.
• Пауза 10 секунд.
• Слегка откиньте голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
• Пауза 10 секунд.
• Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
• Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальные части своего тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует себя ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Как заснуть за 120 секунд

Если предыдущие методы все еще не сработали, возможно, существует глубинная блокировка, которую вам нужно устранить. Попробуйте эти методы!

• Прикажи себе не спать.

Также называемый парадоксальным намерением, приказ себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть. Для людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные преднамеренные дыхательные практики.

• Визуализируйте спокойное место

Если подсчет слишком сильно активизирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение. Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальным, и, возможно, это работает и со сном.

Но вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все сопутствующие ей чувства. Например, вы можете представить водопад, звуки гулкой, стремительной воды и аромат влажного мха. Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать вам снова погрузиться в мысли и тревоги перед сном.

• Точечный массаж для сна

Один из методов заключается в том, чтобы воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены.

1. Врата духа

Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью со стороны мизинца.

Мягко надавливайте круговыми движениями или движениями вверх и вниз в течение 2-3 минут.

Слегка надавите на левую сторону точки (ладонью вниз) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).

Повторите упражнение на той же области другого запястья.

2. Ворота внутренней границы

На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три ширины пальца вниз от складки запястья.

Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.

Вы можете массировать круговыми или восходящими движениями, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

3. Ветровой бассейн

Сцепите пальцы вместе (пальцы вытянуты, ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать руками форму чашки.

Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

Нанесите глубокое и сильное давление, используя круговые или восходящие и нисходящие движения, чтобы помассировать эту область.

Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Полностью подготовьтесь, прежде чем приступать к этим техникам

Если вы пробовали эти методы и все еще не можете заснуть за 2 минуты или меньше, попробуйте также следующее.

Вам может помочь

• Принимать теплый душ перед сном.
• Открывать окно, чтобы в комнате было прохладно.
• Надевать носки.
• Заниматься простой 15-минутной йогой.
• Убрать телефон подальше от кровати.
• Ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей помогут заснуть).
• Кушать раньше, чтобы избежать переваривания пищи в желудке или стимуляции перед сном.

Как дополнительный вариант, попробуйте инвестировать в плотные шторы, удобный матрас, аппараты с белым шумом (или прослушивание музыки с таймером автоматической остановки) и затычки для ушей.