Когда лучше всего принимать протеин?

Протеиновые добавки являются одними из самых популярных на планете. Люди используют их по целому ряду причин, в том числе для наращивания мышечной массы, похудения или просто улучшения общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Протеин принимают мужчины и женщины, парни и девушки. Однако многие люди задаются вопросом о том, когда лучше всего их принимать. В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать протеин, в зависимости от ваших целей.

Есть индивидуальные вопросы по протеину? Наши консультанты ответят! Кликните на телефон 8 (800) 550-96-15 и звоните бесплатно.

Какие есть виды протеина

Когда дело доходит до основных питательных веществ, протеин занимает первое место в списке. Это «мастер на все руки» в организме. Протеин является источником энергии, может помочь восстановить поврежденные ткани, необходим для роста и играет важную роль в предотвращении инфекций и болезней.

Протеин (белок) естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерно, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок. Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете встретить:

• Сывороточный протеин: Белок на основе молочных продуктов. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается.
• Казеиновый протеин: Белок на молочной основе. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном.
• Соевый протеин: Растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты.
• Гороховый протеин: Белок на растительной основе. В нем низкий уровень несущественных аминокислот цистеина и метионина.
• Рисовый белок: с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизин.
• Конопляный белок: Растительный белок, изготовленный из семян конопли, с высоким содержанием клетчатки и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Конопляный белок содержит мало аминокислоты лизин.

Протеиновые порошки - полезный способ увеличить потребление белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов. Чтобы принимать протеиновые порошки, просто смешайте его с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Когда лучше всего принимать протеин?

Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок. Это зависит от ваших целей в области здоровья и фитнеса. Вы можете употреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или сохранить мышцы.

Вот лучшее время для приема белка, основанное на ваших конкретных целях:

• Потеря веса

Протеин является одним из наиболее важных питательных веществ для потери жира. Употребление диеты с высоким содержанием белка может помочь повысить ваш метаболизм и снизить аппетит.

Протеин помогает обуздать ваш аппетит, снижая уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK). Это означает, что употребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий позже в течение дня.

Одно исследование показало, что люди, которые ели йогурт с высоким содержанием протеина во второй половине дня, съедали на 100 калорий меньше за ужином, по сравнению с теми, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад давали одинаковое количество калорий. Таким образом, чтобы получить максимальную пользу от похудения, старайтесь пить протеин и есть много продуктов, богатых белком, в течение дня.

• Наращивание мышечной массы

Протеин важен для наращивания мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело разрушается естественным образом во время тренировок с сопротивлением или поднятия тяжестей.

Лучшее время для потребления протеина для оптимального роста мышц - спорная тема. Любители фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновую добавку через 15-60 минут после тренировки. Этот период времени известен как “анаболическое окно” и считается идеальным временем для получения максимальной отдачи от таких питательных веществ, как белок.

Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее. По данным американского Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Для среднего человека физические упражнения с сопротивлением и потребление достаточного количества протеина важнее, чем своевременное потребление белка. Тем не менее, людям, тренирующимся натощак, например, перед завтраком, может быть полезно принимать протеин вскоре после тренировки, так как они некоторое время не употребляли белок.

• Предотвращение потери мышечной массы

Поддержание мышечной массы особенно важно по мере того, как вы становитесь старше. Исследования показывают, что люди теряют примерно 3-8 % своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. К сожалению, потеря мышечной массы связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни.

Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает употребление примерно 25-30 граммов белка и протеина за один прием пищи.

• Выполнение упражнений и восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления. Для тренировки на выносливость сочетание протеина с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить производительность и восстановление, а также уменьшить болезненность.

Например, исследование 11 велосипедистов показало, что прием белково-углеводного напитка во время тренировки улучшил восстановление и уменьшил болезненность мышц по сравнению с плацебо.

Для тренировок на сопротивление протеин может помочь улучшить как производительность, так и восстановление, независимо от того, употребляется ли он с углеводами. Для большинства людей употребление достаточного количества белка важнее, чем своевременное потребление белка. Тем не менее, спортсмены, участвующие в тренировках с сопротивлением, могут извлечь выгоду из приема протеина либо непосредственно до, либо после тренировки.

Следует ли принимать протеин перед сном?

Пожилым людям, а также людям, которые хотят нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, может быть полезно принимать протеин перед сном. Ученые пришли к выводу, что прием протеина  перед сном является эффективной стратегией, способствующей наращиванию мышц и помогающей им адаптироваться к физическим нагрузкам.

Это происходит потому, что белок, потребляемый перед сном, эффективно усваивается и усваивается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи. Ученые из этого исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать рост мышц и адаптацию в течение ночи.

В другом исследовании, проведенном на 16 здоровых пожилых мужчинах, половина участников употребляла казеиновый протеин перед сном, в то время как другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что потребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей.

Слишком много протеина вредно?

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества протеина вредно для вашего здоровья. Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз, состояние, при котором у людей развиваются полые, пористые кости.

Однако эти опасения в значительной степени преувеличены и не подкреплены доказательствами. На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно есть много белка без риска вредных побочных эффектов. Например, подробный обзор более чем 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они едят.

Как использовать протеиновый порошок

Имейте в виду, что протеиновый порошок не следует использовать для замены здоровых источников белка в вашем рационе, потому что продукты с высоким содержанием белка также содержат другие ценные питательные вещества, такие как клетчатка, витамины и минералы.

Тем не менее, добавки могут быть простым и удобным способом увеличить потребление белка, так как существует множество способов использования протеинового порошка. Самый простой способ - смешать его с напитком, таким как вода или молоко, или смешать с другими ингредиентами, такими как фрукты и овощи, чтобы создать коктейль. Вы также можете смешивать протеиновый порошок с простыми продуктами, такими как йогурт, овсянка или соусы.

Если вам хочется проявить творческий подход, поэкспериментируйте с использованием протеинового порошка в качестве дополнения или замены в ваших обычных рецептах. Например, вы можете использовать протеиновый порошок в супах, кашах и выпечке.

Как выбрать протеиновый порошок

Протеиновые порошки являются популярным выбором для любителей фитнеса, желающих нарастить и укрепить мышцы, одновременно улучшая спортивные результаты. Они также популярны среди людей, заинтересованных в дополнении своего рациона из-за диетических ограничений или просто добавлении в него здорового источника белка.

Протеиновые порошки также могут быть быстрым и простым способом получения белка, когда у вас мало времени. Протеиновые порошки изготавливаются из различных источников белка. Чтобы найти подходящий для вас протеиновый порошок, вам нужно решить, какие ингредиенты лучше всего подходят для ваших нужд. Ищите порошки, содержащие как можно меньше ингредиентов, и всегда внимательно проверяйте этикетки и следите за любыми добавками, включая натрий, сахар или искусственные красители и ароматизаторы.

Безопасен ли протеиновый порошок?

Протеиновые порошки, как правило, хорошо переносятся и имеют мало побочных эффектов, поэтому они безопасны для большинства людей. Однако некоторые виды белка могут повлиять на вас, особенно с точки зрения пищеварения. Некоторые виды белка могут вызывать газообразование, вздутие живота или спазмы желудка. Возможны также небольшие кожные реакции.

Пишите в чат WhatsApp по любым вопросам БАД Протеин