Полное руководство по Омега-3: виды и как выбирать

Все знают, что Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья. Употребление цельных продуктов, богатых Омега-3, таких как жирная рыба - лучший способ напитать организм. Однако, если вы не едите много жирной рыбы, вам стоит рассмотреть возможность приема добавок. Существует множество различных БАД с омега-3. Но не все из них обладают одинаковой пользой для здоровья.

Это подробное руководство объясняет все, что вам нужно знать о добавках Омега-3.

Какие известны формы Омега-3

Омега-3 бывают в нескольких формах. Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что некоторые формы усваиваются лучше, чем другие.

1. Рыба. В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
2. Рыбий жир. В обычном рыбьем жире омега-3 жирные кислоты в основном присутствуют в виде триглицеридов.
3. Обработанный рыбий жир. При рафинировании рыбьего жира пищевые химики часто превращают триглицериды в этиловые эфиры, что позволяет им регулировать концентрацию ДГК и ЭПК в масле.
4. Преобразованные триглицериды. Этиловые эфиры в обработанном рыбьем жире могут быть преобразованы обратно в триглицериды, которые затем называются “реформированными”.

Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что усвоение омега-3 из этиловых эфиров не так хорошо, как из других форм — хотя некоторые исследования предполагают, что они одинаково хорошо усваиваются.

Что такое натуральный рыбий жир

Это масло, которое получают из тканей жирной рыбы, в основном в виде триглицеридов. Это самое близкое, что вы можете получить к настоящей рыбе. Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.

Количество омега-3 в рыбьем жире, включая как ЭПК, так и ДГК, колеблется в пределах 18-31%, но это количество варьируется в зависимости от вида рыбы. Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D. Лосось, сардины, сельдь и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла выпускаются в капсулах или жидкой форме.

Что такое обработанный рыбий жир

Обработанный рыбий жир очищают и/или концентрируют. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов. Процесс очищает масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и ПХД. Концентрирование масла также может повысить уровень ЭПК и ДГК. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50-90% чистого ЭПК и/или ДГК.

Переработанный рыбий жир составляет подавляющее большинство на рынке рыбьего жира, поскольку он недорогой и обычно выпускается в капсулах, которые пользуются популярностью у потребителей.

Важно понимать, что ваш организм не усваивает обработанный рыбий жир так же хорошо, как натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также более склонны к окислению и прогорклости, чем триглицериды.

Однако некоторые производители перерабатывают масло еще больше, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицеридов, которая хорошо усваивается. Эти масла называются реформированными (или повторно этерифицированными) триглицеридами. Это самые дорогие добавки, и они составляют лишь небольшой процент рынка.

Омега-3 из масла криля

Масло добывается из антарктического криля, небольшого животного, похожего на креветку. Масло криля содержит омега-3 как в триглицеридной, так и в фосфолипидной форме.

Многочисленные исследования показали, что омега-3 усваивается из фосфолипидов, содержащихся в масле криля, так же хорошо, как и из триглицеридов, содержащихся в рыбьем жире, иногда даже лучше. Масло криля обладает высокой устойчивостью к окислению, так как оно естественным образом содержит мощный антиоксидант под названием астаксантин.

Кроме того, криль очень мал и имеет короткий срок службы, поэтому в течение своей жизни он не накапливает много загрязняющих веществ. Поэтому их масло не нуждается в очистке и редко встречается в форме этилового эфира.

Омега-3 из масла млекопитающих

Омега-3 масло млекопитающих производится из тюленьего жира и находится в форме натуральных триглицеридов. В дополнение к ЭПК и ДГК, он также содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирной кислоты омега-3, обладающей рядом потенциальных преимуществ для здоровья. В масле омега-3 млекопитающих также исключительно мало омега-6.

Масло АLА

ALA - это сокращение от альфа-линоленовой кислоты. Это растительная форма Омега-3. В особенно больших количествах он содержится в семенах льна, семенах чиа и семенах конопли. Ваш организм может преобразовать его в ЭПК или ДГК, но этот процесс преобразования неэффективен. В большинстве растительных масел также больше омега-6, чем омега-3.

Омега-3 из масла водорослей

Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов ЭПК и ДГК. На самом деле ЭПК и ДГК в рыбе происходят из водорослей. Он поедается более мелкой рыбой и оттуда продвигается вверх по пищевой цепочке. Исследования показывают, что в водорослевом масле даже больше омега-3, особенно ДГК, чем в рыбьем жире. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганок. Он также может содержать важные минералы, такие как йод. Кроме того, масло водорослей считается экологически чистым. Он не содержит никаких загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, что делает его экологически чистым и здоровым вариантом.

Почему Омега-3 выпускается в капсулах

Масла Омега-3 обычно содержатся в капсулах или мягких гелях. Они пользуются популярностью у потребителей, так как у них нет вкуса и их легко проглотить. Капсулы обычно изготавливаются из мягкого слоя желатина, и многие производители также используют энтеросолюбильное покрытие. Оно помогает предотвратить растворение капсулы до тех пор, пока она не попадет в ваш тонкий кишечник. Это часто встречается в капсулах с рыбьим жиром, так как предотвращает неприятную отрыжку. Однако она также может замаскировать неприятный запах прогорклого рыбьего жира. Если вы принимаете капсулы с омега-3, было бы неплохо время от времени открывать одну из них и нюхать, чтобы убедиться, что она не прогоркла.

На что обратить внимание

Покупая БАД Омега, всегда внимательно читайте этикетку, чтобы проверить следующее:

• Тип БАДа. Многие добавки часто содержат мало, если вообще содержат, ЭПК и ДГК — наиболее важные типы омега-3. Убедитесь, что ваша добавка содержит их.
• Количество Омега-3. На лицевой стороне добавки может быть указано, что она содержит 1000 мг рыбьего жира в капсуле. Однако на обороте вы прочтете, что ЭПК и ДГК составляют всего 320 мг.
• Форма Омега-3. Для лучшего усвоения ищите FFA (свободные жирные кислоты), TG, rTG (триглицериды и преобразованные триглицериды) и PLs (фосфолипиды), а не EE (этиловые эфиры).
• Чистота и аутентичность. Старайтесь покупать продукты, которые имеют либо стандарт чистоты GOED, либо печать третьей стороны. Эти этикетки показывают, что они безопасны и содержат то, что заявлено.
• Свежесть. Омега-3 склонны к прогорклости. Как только они испортятся, у них появится неприятный запах и они станут менее действующими или даже вредными. Всегда проверяйте дату, нюхайте продукт и смотрите, содержит ли он антиоксидант, такой как витамин Е.

Какие добавки с Омега-3 являются лучшими

Просто помните, что натуральный рыбий жир обычно состоит не более чем на 30% из ЭПК и ДГК, что означает, что 70% составляют другие жиры.

Вы также можете купить добавки, содержащие более высокую концентрацию омега-3. Содержание ЭПК и ДГК может достигать 90%. Для достижения наилучших результатов ищите бренды, содержащие омега-3 в виде свободных жирных кислот. Триглицериды или фосфолипиды также хороши.

Еще важный момент - лучше всего принимать добавки с пищей, содержащей жир, так как он увеличивает усвояемость омега-3. И имейте в виду, что жирные кислоты быстро портятся, как и рыба, поэтому покупать оптом и надолго - плохая идея.

Поверьте, БАД Омега-3 могут быть одной из самых полезных добавок, которые вы можете принимать. Просто убедитесь, что выбираете с умом и знаете, что покупаете!