15 полезных свойств семян кунжута для здоровья

Семена кунжута обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья. Например, они могут защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и артрита. Однако для того, чтобы получить пользу для здоровья, необходимо съедать значительное количество семян - небольшую горсть в день. Или - принимать японский БАД Сесамин, который содержит бесценный экстракт кунжута.

Семена кунжута - это маленькие, богатые маслом семечки, растущие в стручках растения Sesamum indicum. Они используются в народной медицине уже тысячи лет. У нелущеных семян внешняя съедобная шелуха целая, а у лущеных - без шелухи. Шелуха придает семенам золотисто-коричневый оттенок. Неочищенные семена имеют белесый цвет, но при обжаривании становятся коричневыми.

Вот 15 полезных свойств семян кунжута

1. Хороший источник клетчатки

В трех столовых ложках (30 г) нелущеных семян кунжута содержится 3,5 г клетчатки, что составляет 12% от стандартной суточной нормы. Поскольку среднее потребление клетчатки в РФ составляет лишь половину, регулярное употребление семян кунжута может помочь увеличить потребление клетчатки.

Хорошо известно, что клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы. Кроме того, все больше данных свидетельствуют о том, что клетчатка может играть определенную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, ожирения и диабета 2-го типа.

2. Снижает уровень холестерина и триглицеридов

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление в пищу семян кунжута может способствовать снижению уровня холестерина и триглицеридов, которые являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Семена кунжута состоят из 15% насыщенных жиров, 41% полиненасыщенных и 39% мононенасыщенных жиров.

Исследования показывают, что потребление большего количества полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров по сравнению с насыщенными может способствовать снижению уровня холестерина и уменьшению риска сердечных заболеваний. Более того, семена кунжута содержат два типа растительных соединений - лигнаны и фитостеролы, которые также могут оказывать холестериноснижающее действие.

3. Питательный источник растительного белка

Семена кунжута содержат 5 г белка на 3 столовые ложки (30 г). Чтобы получить максимальное количество белка, выбирайте очищенные и обжаренные семена кунжута. В процессе шелушения и обжаривания уменьшается количество оксалатов и фитатов - соединений, препятствующих перевариванию и усвоению белка. Белок необходим для здоровья, так как он помогает строить все - от мышц до гормонов.

Примечательно, что семена кунжута содержат мало лизина - незаменимой аминокислоты, которой больше в продуктах животного происхождения. Однако веганы и вегетарианцы могут компенсировать это за счет потребления растительных белков с высоким содержанием лизина - в частности, бобовых, таких как почечная фасоль и нут.

С другой стороны, в семенах кунжута много метионина и цистеина - двух аминокислот, которые в бобовых содержатся не в больших количествах.

4. Способствует снижению артериального давления

Высокое кровяное давление является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Семена кунжута содержат большое количество магния, который может способствовать снижению артериального давления.

Кроме того, лигнаны, витамин Е и другие антиоксиданты, содержащиеся в семенах кунжута, помогают предотвратить образование бляшек в артериях, что потенциально способствует поддержанию нормального артериального давления.

В одном из исследований люди с повышенным артериальным давлением ежедневно принимали по 2,5 г порошкообразных семян черного кунжута - менее распространенного сорта - в виде капсул. По истечении одного месяца у них наблюдалось снижение систолического артериального давления - верхнего показателя артериального давления - на 6% по сравнению с группой, принимавшей плацебо.

5. Поддерживает здоровье костей

Семена кунжута - как неочищенные, так и очищенные - богаты несколькими питательными веществами, способствующими здоровью костей, хотя кальций содержится в основном в кожуре. Три столовые ложки (30 г) семян кунжута могут похвастаться таким веществами как:

• Кальций
• Магний
• Марганец
• Цинк

Однако семена кунжута содержат природные соединения - оксалаты и фитаты, антипитательные вещества, которые снижают усвоение этих минералов. Чтобы ограничить воздействие этих соединений, попробуйте замочить, обжарить или прорастить семена.

6. Снижает воспаление

Семена кунжута могут бороться с воспалением. Длительное воспаление на низком уровне может играть роль в развитии многих хронических заболеваний, включая ожирение и рак, а также болезни сердца и почек. Исследования кунжутного масла на животных также свидетельствуют о противовоспалительном эффекте. Возможно, это связано с сезамином - соединением, содержащимся в семенах кунжута и их масле.

7. Хороший источник витаминов группы В

Семена кунжута являются хорошим источником некоторых витаминов группы В, которые содержатся как в кожуре, так и в семенах. Удаление кожуры может либо сконцентрировать, либо удалить часть витаминов группы В. Эти витамины необходимы для многих процессов в организме, включая правильное функционирование клеток и обмен веществ.

8. Способствует образованию клеток крови

Для образования красных кровяных телец организму необходимо несколько питательных веществ, в том числе и те, которые содержатся в семенах кунжута.

9. Способствует контролю уровня сахара в крови

Семена кунжута содержат мало углеводов, много белка и полезных жиров, что может способствовать контролю уровня сахара в крови. Кроме того, эти семена содержат пинорезинол - соединение, которое может помогать регулировать уровень сахара в крови, подавляя действие пищеварительного фермента мальтазы.

Мальтаза расщепляет сахар мальтозу, которая используется в качестве подсластителя в некоторых продуктах питания. Она также вырабатывается в кишечнике при переваривании крахмалистых продуктов, таких как хлеб и макароны. Если пинорезинол подавляет переваривание мальтозы, это может привести к снижению уровня сахара в крови.

10. Богат антиоксидантами

Исследования на животных и людях показывают, что употребление семян кунжута может увеличить общее количество антиоксидантов в крови. Лигнаны, содержащиеся в семенах кунжута, являются антиоксидантами и помогают бороться с окислительным стрессом - химической реакцией, которая может повреждать клетки организма и повышать риск развития многих хронических заболеваний.

Кроме того, семена кунжута содержат форму витамина Е - гамма-токоферол, антиоксидант, который может быть особенно полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях.

11. Может поддерживать иммунную систему

Семена кунжута являются хорошим источником нескольких питательных веществ, необходимых для работы иммунной системы, включая цинк, селен, медь, железо, витамин B6 и витамин E. Например, цинк необходим организму для выработки и активации определенных белых кровяных телец, которые распознают и атакуют вторгшиеся микробы.

Следует помнить, что даже легкий или умеренный дефицит цинка может ухудшить деятельность иммунной системы. В порции из 3 столовых ложек (30 граммов) семян кунжута содержится около 20% от норматива по содержанию цинка.

12. Успокаивает боль в коленях при артрите

Остеоартрит является наиболее распространенной причиной боли в суставах и часто поражает колени. В развитии артрита могут играть роль несколько факторов, в том числе воспаление и окислительное повреждение хряща, амортизирующего суставы. Сезамин, входящий в состав семян кунжута, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием, которое может защитить хрящ.

13. Поддерживает здоровье щитовидной железы

Семена кунжута являются хорошим источником селена, содержащегося в 18% от нормы как в неочищенных, так и в очищенных от шелухи семенах.

Щитовидная железа содержит самую высокую концентрацию селена среди всех органов организма. Этот минерал играет важную роль в производстве гормонов щитовидной железы. Кроме того, семена кунжута являются хорошим источником железа, меди, цинка и витамина B6, которые также поддерживают выработку гормонов щитовидной железы и способствуют ее здоровью.

14. Поддерживает гормональный баланс в период менопаузы

Семена кунжута содержат фитоэстрогены - растительные соединения, сходные с гормоном эстрогеном. Поэтому семена кунжута могут быть полезны женщинам при снижении уровня эстрогенов в период менопаузы. Например, фитоэстрогены могут помочь справиться с приливами жара и другими симптомами низкого уровня эстрогена. Более того, эти соединения могут снизить риск развития некоторых заболеваний, например, рака молочной железы, в период менопаузы.

15. Легко добавить в рацион

Семена кунжута придают ореховый вкус и тонкий хруст многим блюдам. Чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в семенах кунжута, обжарьте их при температуре 180℃ в течение нескольких минут, периодически помешивая.

Семена кунжута являются хорошим источником полезных жиров, белка, витаминов группы В, минералов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных растительных соединений.

Регулярное употребление в пищу значительных порций этих семян, а не только случайное посыпание ими булочки для гамбургера, может помочь контролировать уровень сахара в крови, бороться с болями при артрите и снижать уровень холестерина. Для оптимизации потребления питательных веществ можно употреблять семена кунжута в замоченном, обжаренном или пророщенном виде.