Когда лучше всего принимать железо?

Существует ли лучшее время для приема препаратов железа? Как и когда стоит принимать добавки с железом для лучшего усвоения? Важно понимать, что прием добавки железа будет зависеть от ряда факторов, которые мы рассмотрим более подробно. Эта статья для вас, если:

• Вы хотите узнать, когда лучше всего принимать железо для женщин, мужчин и вегетарианцев/веганов.
• Вы хотите понимать, зачем вам нужно железо.
• Как оно усваивается вашим организмом.

Когда лучше всего принимать железо женщинам?

Железо необходимо всем женщинам, так как им нужно заменять эритроциты, потерянные каждый месяц во время менструации, а также поддерживать естественную замену эритроцитов организмом (ваше тело производит около 2 миллионов эритроцитов каждую секунду).

Для взрослых и молодых женщин рекомендуемая минимальная суточная доза железа составляет от 10 до 15 мг. Лучший способ убедиться, что ваше тело полностью усваивает железо, - принимать его утром натощак.

Еще вариант для женщин - принимайте добавку железа перед сном. Но только в том случае, если вы не ложитесь спать на полный желудок! Можно поужинать в 19 ч  и в 21 ч принять добавку железа, запивая водой.

Когда вы беременны, вам нужно не менее 27 мг железа каждый день, что почти в два раза больше, чем обычная доза. Это потому, что в вашем теле увеличен объем крови. По статистике ВОЗ до 33% женщин детородного возраста и до 77% беременных страдают анемией.

Прием добавок с железом может помочь вам удовлетворить ежедневные потребности в железе. Беременным женщинам с утренним токсикозом или чувствительным желудком следует принимать железо в середине дня, чтобы облегчить пищеварение.

Когда вы кормите грудью, вам потребуется не менее 9 мг железа каждый день, однако для некоторых женщин после родов потребности могут быть выше.

Если у вас нет проблем с желудком (утренняя тошнота, рефлюкс и т.д.), принимайте добавку железа первым делом утром.

Когда лучше всего принимать железо мужчинам?

Взрослым и подросткам мужского пола требуется около 10 мг железа в день для поддержания здорового, активного состояния. Как правило, мужчины накапливают и удерживают в своем теле больше железа, чем женщины.

Тем не менее, им все равно может потребоваться принимать железо, особенно если они участвуют в напряженных спортивных соревнованиях, как езда на велосипеде или бег. Кроме того, если у вас проблемы с мальабсорбцией, такие как СРК или низкий уровень желудочной кислоты, вам полезно увеличить потребление железа.

Добавки железа мужчинам лучше всего принимать утром, натощак, первым делом и уже через время позавтракать.

Когда лучше всего принимать железо, если вы вегетарианец или веган?

Как вегетарианец или веган, вы знаете, что в ваш организм поступает меньше железа, чем у людей, которые придерживаются всеядной диеты. Многие богатые железом растительные продукты снижают усвоение из-за высокого уровня оксалатов в пище, которые блокируют усвоение железа. Это также относится и к добавкам с железом, поэтому мы рекомендуем не употреблять железо во время еды.

Эксперты рекомендуют веганам и вегетарианцам принимать добавку железа каждое утро натощак. Для лучшего усвоения принимайте его с напитком, содержащим витамин С.

Когда лучше всего принимать железо (до или после тренировки?)

Более низкое потребление железа характерно для спортсменов, таких как триатлонисты, марафонцы и т.д., При этом почти 60 % всех спортсменок и от 40 до 50 % всех спортсменов-мужчин страдают от анемии. Исследователи полагают, что спортсменам может потребоваться больше эритроцитов для переноса кислорода во время тренировки.

Если у вас низкое потребление продуктов богатых железом, то принимайте дополнительные БАДы, что повысить физическую и умственную работоспособность.

Если вы проверили свой уровень и поняли, что вам нужно принимать добавки с железом, принимайте их по крайней мере за 1 час до тренировки или через два часа после тренировки, чтобы обеспечить оптимальное усвоение.

Зачем вам нужно железо?

Железо является важнейшим микроэлементом. Вашему организму необходимо железо для выработки гемоглобина, необходимого ингредиента для производства красных кровяных телец. Гемоглобин переносит кислород из легких в остальную часть вашего тела. Железо также способствует снижению усталости и утомляемости и поддерживает нормальную функцию иммунной системы.

Учитывая, насколько важно железо для вашего организма, неплохо бы выяснить, получаете ли вы достаточное количество железа из своего рациона. Ведение дневника диеты или использование приложения для мониторинга вашего потребления может быть полезным. Если вы не удовлетворяете потребности своего организма в железе, у вас могут возникнуть некоторые из следующих проблем:

• Усталость
• Бледность
• Одышка
• Головные боли
• Нерегулярное сердцебиение
• Слабость
• Плохой аппетит

Это может быть по разным причинам – слишком много физических упражнений, проблемы с всасыванием или просто диета с низким содержанием железа. Как бы то ни было, если вы не в состоянии пополнить дефицит только с помощью диеты, добавка железа может помочь вам повысить уровень для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Как усваивается железо?

Существует два типа железа – гемовое и негемовое железо. Гемовое железо можно найти только в животных белках, в то время как негемовое железо содержится как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Гемовое железо легче усваивается по сравнению с негемовым железом.

Некоторые продукты, такие как чай и молоко, снижают усвоение железа. (Вот почему люди, принимающие добавки с железом, обычно избегают этих продуктов в течение нескольких часов после приема добавки.) Из-за этого самый безопасный способ принимать добавки с железом - натощак с водой или напитком, содержащим витамин С. Кроме добавок, чтобы естественным образом увеличить потребление железа, вы можете начать включать в свой рацион больше продуктов, богатых железом. К ним относятся:

• Мидии/моллюски

Мидии, моллюски и устрицы являются отличными источниками диетического железа. Так, 100 граммов моллюсков содержат до 17 процентов вашей ежедневной потребности в железе – или около 3 мг. Они также невероятно богаты витамином С, который естественным образом облегчает усвоение.

• Шпинат

Шпинат является источником негеммового железа, что означает, что он обычно плохо усваивается. Однако шпинат также богат витамином С, который, как известно, значительно улучшает усвоение железа. 100 граммов шпината равны 2,7 мг железа.

• Красное мясо

Красное мясо очень питательно. В ста граммах говяжьего фарша содержится 2,7 мг железа. Мясо богато высококачественным белком, несколькими витаминами группы В, цинком и селеном. Это один из самых доступных источников гемового железа.

• Индейка

Мясо индейки, особенно темной индейки, богато белком и железом. Это отличный источник разнообразных витаминов и минералов. Сто граммов мяса индейки дадут вам в среднем 1,43 мг железа.

• Темный шоколад

Вкусно, питательно и богато железом. 28 граммов темного шоколада содержат в среднем 3,4 мг железа. Он также действует как антиоксидант, способствуя развитию дружественных бактерий в вашем кишечнике. Убедитесь, что вы выбираете темный шоколад, содержащий не менее 70% какао.

Подытожим:

Добавку железа лучше всего принимать  утром, натощак, с водой или напитком, содержащим витамин С (апельсиновый сок, морс). Чаем, кофе, молоком запивать железо нельзя! А для тех, у кого чувствительный желудок, лучше всего принимать железо после еды или перед сном. Но только в том случае, если вы не ложитесь спать на полный желудок! Кроме того, разнообразьте свой рацион, добавив продукты, содержащие железо. Тогда удастся быстро поднять его уровень в организме и обеспечивать ежедневные потребности тела.

Пишите нам в WhatsApp по любым вопросам!