Помогут справиться с депрессией! 8 витаминов и минералов

Хотя витаминные и минеральные добавки, такие как витамин D или магний, не могут вылечить депрессию, они могут значительно облегчить симптомы. Депрессия - одно из самых распространенных психических расстройств, которым страдают миллионы людей.

Его характеризуют:

• повышенная грусть
• потеря аппетита
• частое плохое настроение
• потеря интереса к ранее нравившимся занятиям
• плохой сон
• увеличение или уменьшение аппетита, веса или обоих показателей
• частая усталость или низкий уровень энергии
• чувство никчемности
• трудности с концентрацией внимания
• мысли о смерти или самоубийстве

Хотя лечение депрессии обычно включает в себя медикаментозную терапию, стратегии самопомощи  могут использоваться в качестве дополнения к традиционному лечению, чтобы помочь уменьшить симптомы.

Какие витамины и минералы могут помочь

1. Витамин D

Он часто бывает низким у людей с депрессией и другими психическими расстройствами. Воздействие солнечного света обеспечивает более 90% потребности в витамине D, но в некоторых случаях может потребоваться добавка. К хорошим источникам витамина D относятся:

• воздействие солнечного света (более 30 минут два-три раза в неделю)
• масло печени трески
• мясо жирной рыбы, такой как форель, лосось или тунец
• грибы
• яичный желток
• обогащенные злаки
• комплексные витамины

2. Витамин В12

Это водорастворимый витамин, необходимый для здоровой центральной нервной системы, образования красных кровяных телец и синтеза ДНК. Дефицит витамина B12 связан с психиатрическими симптомами, такими как:

• раздражительность
• изменение личности
• депрессия
• слабоумие
• психоз (в редких случаях)

К хорошим пищевым источникам витамина B12 относятся: говяжья печень и тунец, молоко, йогурт. У витамина B12 низкий риск токсичности, поскольку он водорастворимый и организм не накапливает его в избыточных количествах.

3. Витамин С

Он является важнейшим витамином, необходимым для выполнения ряда функций в организме, включая иммунную функцию, производство коллагена и нейротрансмиттеров. Он также помогает уменьшить хроническое воспаление и окислительный стресс, которые могут играть определенную роль в развитии депрессии. Прием добавок с витамином С рекомендован круглогодично и регулярно. У витамина С очень низкий риск токсичности.

4. Ниацин (B3)

Ниацин, или никотиновая кислота - это водорастворимый витамин группы В, важный для многих функций организма, включая настроение. Несколько исследований показали, что ниацин может принести значительную пользу людям с тяжелыми психическими расстройствами, включая шизофрению и депрессию с биполярным расстройством. К хорошим источникам ниацина относятся:

• говядина и говяжья печень
• курица
• индейка
• тунец
• коричневый рис
• обогащенные злаки

Никотиновая кислота, особенно в больших дозах, может вызвать гиперемию кожи - результат расширения мелких кровеносных сосудов. Это безвредный, хотя и несколько неприятный эффект, который приводит к ощущениям покалывания, жжения и зуда.

5. Магний

Низкий уровень магния может нанести вред вашему мозгу и привести к проблемам с настроением. Появляется все больше доказательств того, что сильный дефицит магния может быть связан с повышенным риском развития глубокой депрессии. К хорошим источникам магния относятся:

• шпинат и другие листовые зеленые овощи
• орехи
• бобовые
• семена
• цельное зерно

6. Цинк

Низкий уровень цинка связан с нейропсихиатрическими симптомами, включая изменения в поведении и познании, снижение способности к обучению и депрессию. К хорошим источникам цинка относятся:

• устрицы
• красное мясо
• домашняя птица
• фасоль
• орехи
• цельное зерно

Кроме того, цинк можно принимать в виде минеральных добавок.

7. Кальций

Дисрегуляция кальция играет важную роль в таких расстройствах нервной системы, как деменция и депрессия. Низкий уровень кальция в рационе связан с депрессией у женщин в возрасте от 41 до 57 лет. К хорошим источникам кальция относятся:

• молоко
• йогурт
• сыр
• сардины
• капуста
• брокколи

Кроме того, кальций можно принимать в виде минеральных добавок.

8. Железо

Низкий уровень железа - один из самых распространенных дефицитов в мире, от которого страдают более 2 миллиардов человек. Дефицит железа может привести к анемии, усталости, с более высокой частотой и риском возникновения депрессии и тревожных расстройств. К хорошим источникам железа относятся:

• обогащенные злаки
• устрицы
• фасоль
• шпинат
• говядина и говяжья печень
• тофу
• курица

Добавки железа - одна из современных возможностей устранить дефицит и избавиться от анемии и тревожных расстройств.

Правильное питание играет важную роль в настроении, и многие люди уменьшили симптомы депрессии с помощью витаминных и минеральных добавок. Прежде чем пробовать какие-либо добавки для лечения депрессии, важно поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и не мешают приему лекарств.

Кому подходит прием добавок

К тем, кому добавки для лечения депрессии могут быть полезны, относятся:

• Люди с дефицитом питательных веществ. В случае с витаминными и минеральными добавками, больше - не обязательно лучше. Однако дефицит B12, фолатов, магния и цинка ухудшает симптомы депрессии и потенциально снижает эффективность лекарств. Коррекция дефицита витамина D необходима для общего здоровья, и она также может помочь при депрессии.
• Люди, принимающие некоторые антидепрессанты. Витамины и минералы также могут быть особенно полезны в сочетании с антидепрессивными препаратами. Однако существует риск взаимодействия с некоторыми лекарствами, поэтому, прежде чем добавлять эти добавки, особенно если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом.
• Люди, которые плохо реагируют на лекарства. Наиболее вероятно, что добавки принесут пользу людям, которые не переносят или устойчивы к более стандартным методам лечения депрессии, включая психотропные препараты и психотерапию.
• Люди с легкими симптомами. Есть данные в пользу использования некоторых добавок, например, зверобоя, особенно среди людей с более слабыми симптомами.

Кому не подходят добавки от депрессии

Лучший способ определить, подходит ли вам одна из многочисленных добавок от депрессии, - это тесное сотрудничество с медицинским работником. Однако есть люди, которым следует избегать или быть особенно осторожными при использовании некоторых добавок, особенно травяных.

К тем, кому следует с особой осторожностью относиться к некоторым добавкам, относятся:

• Люди с умеренной или тяжелой депрессией. Они должны обязательно обратиться к специалисту по психическому здоровью для получения стандартных подходов к лечению.
• Люди, принимающие такие лекарства как Prozac, Zoloft, Lexapro или Celexa. Добавки увеличивают количество серотонина в мозге и могут привести к его перегрузке. Это может привести к легким симптомам, таким как изменение кровяного давления, тремор, тошнота и рвота, или к более опасным для жизни симптомам, включая судороги, почечную недостаточность и остановку дыхания.
• Люди, принимающие другие лекарства.
• Беременные или кормящие грудью. Хотя витамины и минералы в целом безопасны (и рекомендуются) во время беременности, всегда лучше проконсультироваться с медицинским работником, чтобы убедиться, что принимаемые вами вещества безопасны.