11 лучших витаминов и минералов для роста мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, подпитка организма витаминами и минералами очень важна. Причем это касается мужчин и женщин, разного возраста и графика тренировок. Поверьте, каждый нуждается в прочной основе витаминов, необходимых для роста мышечной массы и восстановления сил.

Что необходимо для роста мышц

Протеин часто занимает лидирующие позиции в мире спортивного питания. Но без некоторых питательных микроэлементов, поддерживающих мышцы, вам придется долго работать над формой. Вот они:

1. Витамин D

Знаете ли вы, что мышечная слабость и судороги являются признаками дефицита витамина D? Этоуказывает на жизненно важную роль этого микроэлемента в здоровье мышц! Исследования также показали связь между здоровым уровнем витамина D и укреплением мышц и улучшением осанки.

Вот как вы можете получить больше витамина D:

• Чаще бывайте на солнце (но сначала нанесите солнцезащитный крем!).
• Употребляйте продукты, богатые витамином D, такие как лосось, яйца и обогащенные злаки.
• Регулярно принимайте добавки с витамином D.

2. Витамин А

В мире микроэлементов витамин А является абсолютной звездой. Он напрямую не укрепляет ваши мышцы, но поддерживает кости и иммунную систему в тонусе. По сути, если вы не получаете достаточного количества витамина А, вы не сможете выполнять тренировки со штангой в силовой стойке.

Найти витамин А можно в таких продуктах как: лосось, тыква, морковь. Но если у вас муковисцидоз или желудочно-кишечное расстройство, которое снижает усвояемость питательных веществ, вам  потребуется принимать добавку витамина А.

3. Железо

Когда вы «качаетесь» и поднимаете тяжести, ваше тело использует много кислорода. Железо помогает организму вырабатывать гемоглобин, который доставляет кислород из легких к остальным частям вашего тела. Таким образом, железо помогает поддерживать высокий уровень энергии, накачивать мышцы и контролировать дыхание на должном уровне. Если у вас анемия или вы не употребляете продукты животного происхождения, вам очень полезна добавка железа.

4. Витамин С

Он помогает усваивать железо, что является преимуществом для вашей системы тяжелой атлетики. Здоровый уровень железа = больше энергии для перекачки другого вида железа. Витамин С также полезен для вашей иммунной системы. Поэтому так важно регулярно и постоянно принимать поливитамины и добавки с витамином С. Большинству людей требуется от 75 до 120 миллиграммов (мг) витамина С в день.

5. Витамин Е

Он известен тем, что успокаивает и разглаживает кожу, но также может косвенно поддерживать рост мышц. Витамин Е - это антиоксидант, тип вещества, которое помогает оставаться здоровым, уничтожая вредные свободные радикалы, которые возникают в результате стресса и перенапряжения.

6. Витамин В12

Это мощный источник энергии для всего, от работы мозга до регуляции гормонов стресса. Наука предполагает, что витамин В12 может уменьшить усталость, одновременно протягивая руку помощи гемоглобину. Лучший способ получить витамин В12 - это с пищей. Некоторые варианты: продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца, рыба, цельные злаки, орехи.

7. Биотин

Как и витамин В12, биотин (он же витамин В7) происходит из основы B-комплекса. Он  помогает преобразовать питательные вещества, которые вы употребляете, в энергию для вашей силовой тренировки. Вы можете получить биотин из таких продуктов, как: мясо, рыба, семечки, орехи. Многие поливитамины и добавки с витаминным комплексом также содержат биотин.

8. Магний

Около 50 процентов россиян не получают достаточного количества магния. Взрослые мужчины должны стремиться к получению 400 мг магния в день. Небеременным женщинам требуется всего 310 мг. Если ваш уровень магния в дефиците,  вы можете подорвать усилия по наращиванию мышечной массы. Этот крошечный минерал играет важную роль в сокращении мышц, регуляции сердечного ритма и выработке энергии. Самый простой способ увеличить потребление магния - поливитаминные добавки.

9. Кальций

Вы, наверное, уже знаете, что кальций укрепляет кости. Но этот минерал делает гораздо больше для тренировок по накачке мышц, в том числе: поддерживает движение мышц , кровеносных сосудов, регулирует кровяное давление. Получать рекомендуемую суточную дозу легче всего из современных добавок.

10. Цинк

Исследования показывают, что цинк играет важную роль в регенерации скелетных мышц после тренировки - другими словами, он помогает восстанавливать мышечные волокна после тяжелой тренировки. Ваш организм не может вырабатывать цинк, поэтому задача удовлетворения потребностей в цинке остается за вами. Хотя дефицит цинка и существует, он встречается редко.

11. Калий

Этот электролит поддерживает правильное сокращение мышц и уровень гидратации в безопасной зоне — и то, и другое хорошо с точки зрения максимального увеличения показателей. Калий можно найти во многих продуктах, поэтому чаще употребляйте: бананы, абрикосы, чернослив, яблоки, апельсины, помидоры, чечевица и соевые.

Есть другие способы нарастить мышечную массу?

Вы можете ускорить свой мышечный рост, применяя:

• Хорошо сбалансированную диету. Волшебной пищи для наращивания мышечной массы не существует, но здоровое питание помогает подготовить почву для будущих тренировок. Вашему организму лучше всего подходят разнообразные цельные продукты — мясо, овощи, фрукты, полезные жиры и цельные злаки.
• Более высокое потребление белка. Он помогает наращивать и поддерживать мышечную ткань.
• Достаточно воды. Перед каждой тренировкой рекомендуется выпивать не менее 0,5 л воды.

Если вы хотите, чтобы мышцы были больше и качественнее, вам нужно подпитывать этот рост. Такие витамины, как А, С и В, помогают вашему организму работать на полную мощность!