7 добавок, которые нужны веганам и вегетарианцам

Одна из распространенных проблем, связанных с вегетарианством, заключается в том, получает ли ваш организм все необходимые витамины и минералы. Многие утверждают, что цельная растительная диета легко удовлетворяет всем ежедневным потребностям в питательных веществах. Однако медики не так позитивно настроены. Они настаивают, что вегетарианцам и веганам стоит дополнять свой рацион важными витаминными и минеральными добавками.

Почему веганам и вегетарианцам нужно принимать витамины

Есть некоторые витамины и минералы, которые просто невозможно найти в нужном количестве в овощах/фруктах. Например, В12, коллаген и омега-3. Именно поэтому их рекомендуется получать из БАД. Если этого не сделать - развивается дефицит в организме, который влечет серьезные проблемы со здоровьем, упадок сил.

Какие добавки необходимы

Вот 7 главных добавок, которые понадобятся в дополнение к веганской диете.

Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)

1. Витамин В12

Продукты, которые часто рекламируют как богатые витамином В12, включают органические грибы, выращенные на почвах, богатых витамином В12, нори, спирулину, хлореллу и пищевые дрожжи. Некоторые считают, что веганам, которые едят достаточное количество правильной растительной пищи, не нужно беспокоиться о дефиците витамина В12. Однако это не так. Несколько исследований показывают, что вегетарианцы и веганы имеют более высокий риск дефицита витамина В12.

Витамин В12 важен для многих процессов в организме, включая белковый обмен и образование транспортирующих кислород эритроцитов. Он также играет решающую роль в здоровье вашей нервной системы. Слишком мало витамина В12 может привести к анемии и повреждению нервной системы, а также к бесплодию, заболеваниям костей и сердца.

Рекомендуемая суточная доза составляет:

• 2,4 мкг в день для взрослых,
• 2,6 мкг в день во время беременности
• 2,8 мкг в день во время грудного вскармливания.

Единственный научно доказанный способ для веганов достичь этих уровней - это употреблять продукты, обогащенные витамином В12, или принимать добавки с витамином В12. Продукты, обогащенные витамином В12, обычно включают растительное молоко, соевые продукты, хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.

Важно! Питательные дрожжи содержат витамин В12 только в обогащенном виде. Однако витамин В12 чувствителен к свету и может ухудшиться, если его купить в прозрачных пластиковых пакетах или хранить в них.

Еще момент - витамин В12 лучше всего усваивается в небольших дозах. Таким образом, чем реже вы принимаете витамин В12, тем больше вам нужна доза.

Вот почему веганам, которые не могут достичь рекомендуемой суточной нормы потребления с использованием обогащенных продуктов, следует выбирать ежедневную добавку, содержащую 25-100 мкг цианокобаламина или еженедельную дозу в 2000 мкг.

Важно помнить, что наша способность усваивать витамин В12 снижается с возрастом. Поэтому рекомендуется всем людям старше 51 года — веганам или нет — принимать витаминизированные продукты или добавки с витамином В12.

2. Витамин D

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который помогает улучшить всасывание кальция и фосфора из вашего кишечника. Этот витамин также влияет на многие другие процессы в организме, включая иммунную функцию, настроение, память и восстановление мышц.

Рекомендуемая суточная норма витамина D для детей и взрослых составляет 600 МЕ (15 мкг) в день. Пожилым людям, а также беременным или кормящим женщинам следует стремиться к 800 МЕ (20 мкг) в день.

К сожалению, очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, и продукты, обогащенные витамином D, часто считаются недостаточными для удовлетворения ежедневных потребностей. Это может объяснить распространенные во всем мире сообщения о дефиците витамина D как среди веганов, так и среди всеядных людей.

Помимо небольшого количества, которое вы получаете из своего рациона, витамин D может быть получен от пребывания на солнце. Большинство людей вырабатывают достаточное количество витамина D, проводя 15 минут на полуденном солнце, когда солнце сильное — до тех пор, пока они не используют солнцезащитный крем и не обнажают большую часть своей кожи.

Однако пожилые люди, люди с более темной кожей, те, кто живет в северных широтах или в более холодном климате, и те, кто мало времени проводит на открытом воздухе, могут быть неспособны производить достаточное количество «солнечного витамина.

Кроме того, из-за известных негативных последствий избыточного ультрафиолетового излучения многие дерматологи предостерегают от использования солнечных лучей для повышения уровня витамина D.

Лучший способ для веганов убедиться, что они получают достаточное количество витамина D - это проверить уровень его в крови. Тем, кто не может получать достаточно витаминизированной пищи и солнечного света, следует подумать о ежедневном приеме витамина D2 или веганской добавки витамина D3.

Хотя витамина D2 достаточно для большинства людей, некоторые исследования показывают, что витамин D3 более эффективен при повышении уровня витамина D в крови.

3. Омега-3

Омега-3 жирные кислоты можно разделить на две категории:

• Незаменимые омега-3 жирные кислоты:

Альфа-линоленовая кислота (ALA) является единственной незаменимой жирной кислотой омега-3, то есть вы можете получить ее только из своего рациона.

• Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты:

Эта категория включает эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Они не считаются необходимыми, потому что ваше тело может сделать их из ALA.

Длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 играют структурную роль в работе вашего мозга и глаз, являются важными для развития мозга и снижения риска воспаления, депрессии, рака молочной железы и синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ).

Растения с высоким содержанием ALA включают семена льна, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы. ЭПК и ДГК в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир.

Получение достаточного количества АЛК теоретически должно поддерживать адекватные уровни ЭПК и ДГК. Однако, по оценкам исследований, конверсия ALA в EPA может составлять всего 5-10%, в то время как ее конверсия в DHA может составлять около 2-5%.

Кроме того, исследования постоянно показывают, что у вегетарианцев и веганов концентрация ЭПК и ДГК в крови и тканях на 50% ниже, чем у всеядных. Большинство медицинских работников согласны с тем, что 200-300 мг в день должно быть достаточно. Веганы могут достичь этого рекомендуемого потребления, добавляя масло водорослей или принимая БАД Омега-3.

Более того, сведение к минимуму потребления омега-6 жирных кислот из масел, включая кукурузное, сафлоровое, подсолнечное и кунжутное масла, а также обеспечение достаточного количества продуктов, богатых АЛК, может дополнительно помочь максимизировать уровни ЭПК и ДГК.

4. Железо

Железо - это питательное вещество, используемое для создания новой ДНК и эритроцитов, а также для переноса кислорода в крови. Он также необходим для энергетического метаболизма. Слишком мало железа может привести к анемии и таким симптомам, как усталость и снижение иммунной функции.

RDA составляет 8 мг для взрослых мужчин и женщин в постменопаузе. Он увеличивается до 18 мг в день для взрослых женщин, а беременным женщинам следует стремиться к 27 мг в день.

Железо можно найти в двух формах: гемовой и негемовой. Гемовое железо доступно только из продуктов животного происхождения, в то время как негемовое железо содержится в растениях. Поскольку гемовое железо легче усваивается из вашего рациона, чем негемовое железо, веганам часто рекомендуется стремиться к норме в 1,8 раза выше нормы.

Веганы с низким потреблением железа должны стремиться есть больше продуктов, богатых железом, таких как крестоцветные овощи, фасоль, горох, сухофрукты, орехи и семена. Дополнительно могут помочь продукты, обогащенные железом, такие как злаки, обогащенный хлеб и некоторые виды растительного молока, а также БАД железа.

Кроме того, использование чугунных кастрюль и сковородок для приготовления пищи, отказ от чая или кофе во время еды и сочетание продуктов, богатых железом, с источником витамина С может помочь повысить усвоение железа.

Лучший способ определить, необходимы ли добавки, - это проверить уровень гемоглобина и ферритина у вашего лечащего врача.

5. Кальций

Кальций - это минерал, необходимый для хорошего здоровья костей и зубов. Он также играет важную роль в функционировании мышц, нервной сигнализации и здоровье сердца. Норма потребления кальция установлена на уровне 1000 мг в день для большинства взрослых и увеличивается до 1200 мг в день для взрослых старше 50 лет.

Растительные источники кальция включают капусту, зелень горчицы, зелень репы, кресс-салат, брокколи, нут, тофу, обогащенный кальцием, а также обогащенное растительное молоко или соки. Однако исследования сходятся во мнении, что большинство веганов не получают достаточного количества кальция.

Часто слышимое замечание среди веганского сообщества состоит в том, что веганы имеют более низкую потребность в кальции, чем всеядные, потому что они не используют этот минерал для нейтрализации кислотности, вызванной богатой мясом диетой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как диета без мяса влияет на ежедневную потребность в кальции. Однако данные свидетельствуют о том, что веганы, потребляющие менее 525 мг кальция, как правило, имеют повышенный риск переломов костей.

По этой причине всем веганам рекомендуется стремиться к RDA, следя за тем, чтобы они потребляли не менее 525 мг кальция в день. Добавки следует использовать, если этого нельзя достичь только с помощью диеты или обогащенных продуктов.

6. Цинк

Цинк - это минерал, который имеет решающее значение для обмена веществ, иммунной функции и восстановления клеток организма. Недостаточное потребление цинка может привести к проблемам с развитием, выпадению волос, диарее и замедленному заживлению ран.

Норма потребления цинка в настоящее время установлена на уровне 8-11 мг в день для взрослых. Он увеличивается до 11-12 мг для беременных женщин и 12-13 мг для кормящих женщин.

Немногие растительные продукты содержат большое количество цинка. Кроме того, усвоение цинка из некоторых растительных продуктов ограничено из-за содержания в них фитатов. Таким образом, вегетарианцам рекомендуется стремиться к увеличению RDA в 1,5 раза.

Хотя не у всех веганов низкий уровень цинка в крови, недавний обзор 26 исследований показал, что вегетарианцы — и особенно веганы — имеют более низкое потребление цинка и несколько более низкие уровни цинка в крови, чем у всеядных.

Чтобы максимально увеличить потребление, ешьте разнообразные продукты, богатые цинком, в течение дня. К ним относятся цельные зерна, зародыши пшеницы, тофу, пророщенный хлеб, бобовые, орехи и семена. Замачивание орехов, семян и бобовых на ночь, употребление достаточного количества белка и употребление ферментированных продуктов, таких как темпе и мисо, также способствует усвоению.

Веганы, обеспокоенные потреблением цинка, или те, у кого есть симптомы дефицита, могут рассмотреть возможность ежедневного приема глюконата цинка или добавки цинка, которая обеспечивает 50-100% RDA.

7. Йод

Получение достаточного количества йода имеет решающее значение для здоровой функции щитовидной железы, которая контролирует ваш метаболизм. Дефицит йода во время беременности и в раннем младенчестве может привести к необратимой умственной отсталости. У взрослых недостаточное потребление йода может привести к гипотиреозу. Это может вызвать различные симптомы, такие как низкий уровень энергии, сухость кожи, покалывание в руках и ногах, забывчивость, депрессия и увеличение веса.

Веганы считаются подверженными риску дефицита йода, и исследования показывают, что у веганов уровень йода в крови на 50% ниже, чем у вегетарианцев.

RDA для взрослых составляет 150 мкг йода в день. Беременным женщинам следует стремиться к 220 мкг в день, в то время как тем, кто кормит грудью, рекомендуется дополнительно увеличить их ежедневное потребление до 290 мкг в день.

Уровень йода в растительных продуктах зависит от содержания йода в почве, в которой они были выращены. Например, пища, выращенная вблизи океана, как правило, содержит больше йода.

Единственными продуктами питания, которые, как считается, имеют стабильно высокий уровень йода, являются йодированная соль, морепродукты, морские водоросли и молочные продукты, которые собирают йод из растворов, используемых для очистки коров и сельскохозяйственного оборудования.

Половины чайной ложки (2,5 мл) йодированной соли достаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Веганам, которые не хотят употреблять йодированную соль или есть морские водоросли несколько раз в неделю, следует подумать о приеме йодной добавки.