Полезные добавки для людей с непереносимостью глютена

Диета

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты из-за целиакии или непереносимости глютена, велика вероятность того, что вы не получаете достаточного количества ключевых витаминов и питательных веществ из продуктов. Именно поэтому добавки для людей с непереносимостью глютена или целиакией могут быть так важны.

Целиакия может вызывать нарушения всасывания, которые мешают организму получать питательные вещества и использовать их. Но независимо от того, не употребляете ли вы глютен из-за целиакии или нет, то, что вы едите, может способствовать дефициту питательных веществ. Отчасти это связано с тем, что безглютеновые продукты часто не обогащены дополнительными питательными веществами.

К витаминам и минералам, которые Вам необходимо получать в большем количестве, относятся:

Витамин B6
Фолат
витамин D
Кальций
Железо
Витамин B12
Тиамин
Рибофлавин
Ниацин

Прием этих витаминных и минеральных добавок поможет обеспечить достаточное количество этих питательных веществ для поддержания здоровья, несмотря на непереносимость глютена или целиакию.

В этой статье рассматриваются питательные вещества, которых вам может не хватать, и продукты, содержащие их. Если диеты недостаточно для повышения уровня питательных веществ, возможно, потребуется прием добавок.

Мегадозы многих витаминов могут быть токсичными. Прежде чем начать прием добавок, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, потребуется анализ крови для определения уровня и потребности в питательных веществах.

Витамин B6 для профилактики инфекций

Витамин B6 - одна из лучших добавок при целиакии. Он необходим для борьбы с инфекциями, поддержания нормальной работы нервной системы, переноса кислорода по организму и поддержания уровня сахара в крови в нормальных пределах. К сожалению, исследования показали, что многие люди с целиакией, соблюдающие безглютеновую диету, испытывают недостаток витамина B6.

Существует множество полезных продуктов, которые могут пополнить ваш организм этим важным питательным веществом. Начните с нута - одна чашка даст вам более половины необходимой дневной нормы витамина B6. Нут можно добавлять в салаты или есть в виде хумуса. Также значительное количество B6 можно получить из тунца, лосося, курицы и индейки. Даже в одном банане среднего размера содержится 20% витамина B6, необходимого Вам каждый день.

Фолат помогает создавать новые клетки

Фолат, также известный как фолиевая кислота, является еще одним витамином группы В. Возможно, вы знаете о роли фолата в профилактике врожденных дефектов (он предотвращает пороки развития мозга и позвоночника плода), но каждому человеку необходимо достаточное количество этого витамина, чтобы помочь своему организму создавать новые клетки.

Многие обычные продукты, содержащие глютен, обогащены дополнительным количеством фолата. Поэтому, если вы питаетесь без глютена, вам придется позаботиться о том, чтобы получать его в достаточном количестве - вы не получите и близко столько, сколько большинство людей. Фолат является важной витаминной добавкой при непереносимости глютена и целиакии.

Для повышения уровня фолата в организме используйте зеленый цвет: Шпинат, спаржа и брюссельская капуста, а также зеленый горошек и брокколи содержат большое количество этого питательного вещества. Если вы съедите 10 веточек спаржи или две трети чашки вареного шпината, вы более чем наполовину достигнете своей суточной нормы фолатов. Арахис также содержит фолаты, хотя для получения достаточного количества этого витамина необходимо съедать 100 гр арахиса в день.

Витамин D как витамин солнечного света

Известный как "солнечный витамин", поскольку кожа вырабатывает его под воздействием солнечного света, витамин D также содержится в обогащенных молочных и зерновых продуктах. Если вы не употребляете глютен (и особенно молочные продукты), вы можете не получить достаточного количества витамина D.

Витамин D является важной витаминной добавкой при целиакии. Более того, исследования показали, что люди с целиакией особенно склонны к дефициту витамина D. К сожалению, лишь немногие продукты питания содержат большое количество витамина D. Исключение составляют холодноводные рыбы, такие как рыба-меч и лосось, которые содержат значительное количество витамина. В яичном желтке содержится около 10% витамина D, необходимого человеку каждый день.

Если вы употребляете молочные продукты, то ищите продукты, обогащенные витамином D (к ним относятся большинство видов молока и йогурта, но обязательно покупайте только безглютеновый йогурт). Некоторые марки апельсинового сока также обогащены витамином D (опять же, убедитесь, что ваш сок не содержит глютена).

Что такое дефицит витамина D?

Как и витамин D, кальций содержится в молочных продуктах, а это не очень хорошо, если вы избегаете молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или других пищевых заболеваний. Неудивительно, что, как и в случае с витамином D, исследования показывают, что люди с целиакией не получают рекомендуемого количества кальция в своем рационе.

Однако это не означает, что безглютеновая диета приводит к дефициту кальция, более того, те немногие исследования, которые были проведены, не выявили дефицита кальция у людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Если вы употребляете молочные продукты, то существует множество вариантов молочных продуктов, содержащих достаточное количество кальция. Но если вы не употребляете молочные продукты вместе с глютеном, вы все равно можете найти кальций - просто ищите тофу или рыбные консервы с костями. Некоторые марки апельсинового сока также содержат добавленный кальций.

Железо помогает переносить кислород

Анемия, вызванная дефицитом железа, является распространенным симптомом целиакии. По данным исследования, опубликованного в 2015 году, у людей с анемией на момент постановки диагноза тонкий кишечник может быть поврежден сильнее, чем у людей, у которых основным симптомом целиакии была диарея.

Поэтому людям с целиакией необходимо особенно тщательно следить за тем, чтобы получать достаточное количество железа либо через рацион питания, либо с помощью пищевых добавок.

Люди, не страдающие целиакией, но соблюдающие безглютеновую диету, также должны быть осторожны, поскольку многие люди, придерживающиеся обычной диеты, содержащей глютен, получают достаточное количество железа через обогащенные злаки и другие продукты. Железо легко получить, если вы едите мясо: говядина и индейка содержат его в большом количестве. Устрицы также содержат большое количество железа, а тунец - некоторое его количество.

Если вы придерживаетесь безглютеновой вегетарианской диеты, то можете получать железо из сои и бобовых - одна чашка сои содержит половину необходимой дневной нормы железа, а одна чашка чечевицы - 37% от рекомендуемой дневной нормы. Только не забудьте найти безопасные источники сои и бобовых, не содержащих глютен, так как они могут быть подвержены перекрестному загрязнению глютеном.

Витамин B12 для борьбы с усталостью

Витамин B12 помогает поддерживать нервные и кровяные клетки, и те, кто испытывает его дефицит, могут столкнуться с постоянной усталостью. Исследования показали, что люди, страдающие целиакией, не получают достаточного количества витамина B12 в своем рационе. Отчасти это объясняется тем, что большинство обычных хлопьев для завтрака обогащены 100% суточной потребности в витамине B12. Люди, избегающие глютена, не могут употреблять многие из этих хлопьев.

Лучшими источниками витамина B12 являются мясо, рыба и молочные продукты, поэтому вегетарианцы и веганы часто испытывают его дефицит. Порция лосося или форели, рассчитанная на один прием пищи, обеспечит 100% рекомендуемой суточной нормы, в то время как 6 унций говядины дадут половину необходимого количества.

Тиамин, рибофлавин и ниацин для энергии

Тиамин, рибофлавин и ниацин - все это витамины группы В, играющие роль в преобразовании потребляемой пищи в энергию. Как и в случае с витамином B12, исследования показали, что люди, придерживающиеся безглютеновой диеты, не получают достаточного количества этих витаминов, хотя медицинские анализы не указывают на их обязательный дефицит. Все три витамина обычно добавляются в обычные обогащенные глютеном злаки и хлебцы, что объясняет, почему люди могут получать их меньше при безглютеновой диете.

Фасоль, как правило, является хорошим источником тиамина - половина чашки зеленого горошка или лимской фасоли обеспечит вам около 50% необходимой дневной нормы. Желудевый кабачок и картофель также содержат значительное количество тиамина.

Для получения рибофлавина можно обратиться к молочным продуктам: стакан молока и чашка йогурта в день вполне достаточно. Мясо также является хорошим источником рибофлавина. Если вы не едите мясо или молочные продукты, воспользуйтесь миндалем и соевыми орехами для получения рибофлавина (при условии, что вы переносите сою).

Наконец, что касается ниацина, то все виды мяса, птицы, рыбы и молочных продуктов содержат это питательное вещество в большом количестве. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, обратите внимание на грибы портобелло, семена тыквы, арахис или бобы, чтобы получать необходимое количество ниацина каждый день.

Не всем необходимо принимать добавки, но людям с целиакией они могут понадобиться чаще, чем другим, поскольку целиакия влияет на способность усваивать питательные вещества.

Подытожим - каких питательных веществ не хватает людям с целиакией?

Люди с целиакией подвержены большему риску дефицита питательных веществ из-за нарушения их усвоения. Основные показатели, которые необходимо проверить: кальций, железо, витамин D, а также витамины комплекса B - B6, B12, фолаты, ниацин, рибофлавин и тиамин.