Руководство по витаминам и минералам для мужчин

Вы знаете правила здорового образа жизни — физические упражнения, правильное питание, хороший сон, достаточный отдых — но скольким из них вы на самом деле следуете? Данные американского Фонда здоровья свидетельствуют о том, что, менее половины мужчин действительно следуют этим правилам.

Мало кто из мужчин знает, что потребности в питании могут меняться с возрастом. Например, мужчины старше 70 лет нуждаются в большем количестве витамина D, чем мужчины среднего возраста, и, согласно недавнему исследованию, 72 процента из них его не получают. В реальности мужчины всех возрастов испытывают дефицит почти во всех категориях питания.

Одно из важных правил - у мужского и женского организма разные потребности. Мужчины требуют больше одних питательных веществ и меньше других, по сравнению с женщинами. Ежедневный прием поливитаминов может помочь преодолеть этот разрыв.

Зачем нужны мужские БАДы и витаминные комплексы?

Витамины необходимы для общего здоровья. Они выполняют много важных функций в теле, от производства энергии до обеспечения надлежащего функционирования систем организма. Недостаток определенных питательных веществ может негативно сказаться на здоровье и даже привести к хроническим заболеваниям.

Мужчинам в возрасте 19-70 лет необходимо обязательно получать достаточное количество следующих витаминов и минералов:

• Витамин А: Необходим для здоровья кожи, глаз и иммунитета.
• Витамин С: Необходим для иммунной системы и выработки коллагена.
• Витамины группы В: Участвуют в энергетическом обмене и производстве красных кровяных телец.
• Кальций, магний, витамин D, витамин К и цинк: Жизненно важны для здоровья костей.
• Витамин Е и селен: Помогают защитить ваши клетки от повреждений.

Поскольку мужчины не теряют кровь ежемесячно, как менструирующие женщины, они подвергаются меньшему риску железодефицитной анемии. Поэтому потребность в железе у мужчин ниже.

Хотя эти витамины, минералы можно получить с помощью сбалансированной диеты, большинство людей не потребляют их в достаточном количестве. Поэтому регулярный прием БАДов жизненно необходим для каждого мужчины.

Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)

Самые важные мужские витамины

• Витамин D.

Витамин солнечного света, известен своими преимуществами для прочности костей.  Новые исследования также связывают витамин D с профилактикой рака и диабета, иммунным здоровьем, здоровьем сердца и даже депрессией — все это важно для здоровья мужчин. Кроме того, есть некоторые доказательства того, что витамин D может помочь повысить уровень тестостерона.

У вас может быть дефицит витамина Д, если вы не получаете солнечного света или если у вас более темная кожа — УФ-лучи преобразуются в полезный витамин D, начиная с кожи. Пребывание вне солнца не дает вам возможности впитывать эти лучи, а меланин также может уменьшить количество УФ-лучей, которые поглощает ваша кожа.

Диетические источники витамина D немногочисленны, в основном включают жирную рыбу, такую как лосось и сардины. Витамин D также содержится в таких “обогащенных” продуктах, как молочные продукты и злаки. Выход на солнце несколько раз в неделю в течение 5-30 минут также может гарантировать, что вы получаете достаточно.

В качестве поддержки рекомендованы добавки с витамином D2 или D3. Мужчины должны получать 600 МЕ или 15 мкг витамина каждый день, а мужчины старше 70 лет-800 МЕ или 20 мкг ежедневно.

Что мужчинам важно знать о витамине D

Витамин D становится еще более важным с возрастом, потому что он необходим для поглощения кальция и помогает предотвратить слабость мышц и костей. Недавние исследования также предполагают, что дефицит витамина D может увеличить риск развития рака толстой кишки, и одно исследование показало, что у мужчин с низким уровнем витамина D вероятность сердечного приступа в два раза выше, чем у мужчин с нормальным уровнем. С другой стороны, слишком много витамина D может вызвать усталость и мышечную слабость, поэтому вы должны оставаться ниже 2000 МЕ, если ваш врач не посоветует иначе.

• Железо

Помогает переносить кислород в кровь. Большая часть железа в вашем организме содержится в гемоглобине в крови, где он забирает кислород из легких и распределяет его по всему телу. В мышечных клетках также присутствует железо, называемое миоглобином. Это железо также накапливает и транспортирует кислород. Недостаточно железа = недостаточно кислорода.

Неудивительно, что недостаток железа в вашем организме приводит к таким симптомам, как головокружение, усталость, головная боль и бледность кожи. Дефицит или недостаточность железа встречается у мужчин реже, чем у женщин, но все же это может произойти. Мужчины с раком, частые доноры крови, те, у кого проблемы с сердцем, воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит, или недавние операции или состояния, которые могут привести к внутреннему кровотечению, - все они подвергаются большему риску.

К счастью, богатые железом продукты довольно легко достать. Обогащенные железом злаки, бобовые и бобовые, устрицы, темный шоколад, говяжья печень, шпинат и другие темно-зеленые овощи, помидоры, орехи и картофель-все это хорошие источники. Железо также доступно в пищевых добавках и обычно входит в состав поливитаминов.

Мужчины должны стремиться получать около 8 миллиграммов железа каждый день.

• Йод

Основная функция йода заключается в регуляции гормонов. Это основной компонент гормонов щитовидной железы, которые отвечают за широкий спектр функций в вашем организме — самая большая из которых контролирует ваш метаболизм. Однако йод также может играть определенную роль в иммунном здоровье.

Когда вам не хватает йода, у вас может развиться гипотиреоз или зоб. (Зоб-это увеличение щитовидной железы. Это не только уродливо, но и может привести к повреждению нервов и закупорке дыхательных путей.) А когда недостаток йода влияет на гормоны щитовидной железы, это может нанести вред вашему весу.

Большинство людей получают йод через пищевые источники и БАДы. Он содержится в морепродуктах (включая морские растения, такие как морские водоросли), молоке, йогурте и обогащенных хлебобулочных изделиях. Он также содержится в йодированной поваренной соли.

Взрослые мужчины должны стремиться получать 150 мкг йода каждый день — одна чашка йогурта или 0,25 чайной ложки поваренной соли должны помочь вам.

• Магний

Необходим для регуляции ферментов и их функций в организме. Он играет роль в кровяном давлении, контроле глюкозы, функции нервов, функции мышц, производстве энергии, синтезе ДНК и РНК, мышечных сокращениях и сердечном ритме. Уровень магния трудно измерить, потому что большая часть магния в вашем теле находится в мышцах и костях. И хотя недостатки встречаются редко, последствия их серьезны.

Дефицит магния может привести к целому ряду проблем с сердцем, включая инсульт, высокое кровяное давление, затвердение артерий, сердечные приступы и внезапную смерть. Он также может вызвать мышечные судороги, судороги, тошноту, рвоту и слабость. Наиболее подвержены риску дефицита люди с такими заболеваниями всасывания, как болезнь Крона, диабет 2 типа, алкоголизм и пожилые люди.

Существует множество пищевых источников магния, включая миндаль и кешью, шпинат, соевые продукты, арахис, арахисовое масло, авокадо, коричневый рис, картофель, йогурт и многое другое.

Мужчины должны стараться получать 400 мг в день.

• Витамин В12

Мало кто испытывает дефицит витамина В12, так как ваш организм может хранить его несколько лет. Но вегетарианцы и веганы находятся в группе риска, поэтому им необходим дополнительный прием витаминов.

Витамин В12 используется в образовании красных кровяных телец, ДНК и нервов. Дефицит может привести к усталости, слабости, запорам, потере веса, потере аппетита, неврологическим изменениям, слабоумию и проблемам с памятью, депрессии, спутанности сознания и трудностям с равновесием, среди других симптомов.

Мужчины, которые питаются растительной пищей, больше всего подвержены риску дефицита, потому что природные источники витамина В12 основаны на животных продуктах, таких как моллюски, печень, форель, лосось, тунец, филе, молоко, йогурт, сыр и тому подобное. Некоторые злаки обогащены витамином В12.

Добавки - это одна из возможностей, но организм поглощает только около 10 мкг 500 мкг добавки витамина В12, согласно данным Национального института здоровья. В целом, мужчины должны ежедневно получать 2,4 мкг витамина В12.

Что мужчинам важно знать о витамине В12

Пожилые мужчины могут иметь повышенную потребность в этом витамине группы В, который повышает здоровье мозга. Витамин В12 поддерживает нормальное функционирование нервной системы, включая память. Депрессия и слабоумие - симптомы низкого уровня В12 в организме. В12 может быть включен в ваш ежедневный поливитаминный рацион. Хотя высокие дозы не были доказаны как вредные, вам не нужно увеличивать дозирову.

• Цинк

Когда дело доходит до микроэлементов, это очень важно. Цинк важен вплоть до клеточного уровня, где он играет важную роль в росте клеток, делении и синтезе ДНК.

У молодых людей одна из главных ролей заключается в росте и развитии. Но у мужчин всех возрастов он способствует укреплению иммунитета и заживлению ран. И одно исследование также связало этот минерал с регуляцией тестостерона.

Дефицит наиболее распространен в развивающихся странах, где рацион богат зерновыми культурами и отсутствует животный белок. Признаки дефицита цинка включают инфекции, выпадение волос, проблемы с обонянием и вкусом, кожные язвы и плохое заживление ран.

Лучшие источники цинка - мясо животных. Это потому, что цинк в растениях нелегко использовать вашему организму. Говядина, свинина и устрицы имеют одни из самых богатых концентраций цинка. Кешью, обогащенные злаки, нут и миндаль также являются хорошими источниками.

Мужчины должны стремиться к потреблению 11 мг цинка каждый день.

• Витамин С

Это антиоксидант, борющийся со свободными радикалами, которые стремятся повредить клетки вашего организма. Он также помогает в формировании мышц, хрящей, кровеносных сосудов и коллагена. Он помогает в исцелении, иммунной функции и профилактике рака.

Дефицит витамина С, который приводит к заболеванию, называемому цингой, начинается с усталости и воспаления десен, но может привести к боли в суставах, плохому заживлению ран, депрессии, ослаблению зубов и дефициту железа.

К наиболее подверженным риску дефицита относятся курильщики или люди, которые вдыхают много вторичного табачного дыма, люди с некоторыми заболеваниями мальабсорбции, такими как болезнь Крона, и те, кто не имеет разнообразной диеты.

Если вы едите пищу, богатую фруктами и овощами, вы, вероятно, получаете достаточно витамина С. Растения - лучший источник этого витамина. По данным Национального института здоровья, в половине чашки красного болгарского перца содержится 158 процентов вашего ежедневного витамина С. Один средний апельсин имеет 117 процентов.

Некурящие мужчины должны получать 90 мг витамина С ежедневно. Те, кто курит, должны получить дополнительные 35 мг.

• Фолиевая кислота

Фолат, или фолиевая кислота, является одним из важных витаминов группы В. Фолиевая кислота может помочь защитить мужчин от сердечных заболеваний, потому что она предотвращает накопление гомоцистеина, вещества, которое ваше тело нуждается в создании белка, но которое может привести к заболеванию сердца и кровеносных сосудов, если вырабатывается в избытке.

Рекомендуемая норма фолиевой кислоты составляет 400 микрограммов (мкг) в день, которую вы можете получить, съедая несколько порций листовых зеленых овощей или бобов ежедневно.

Фолиевая кислота может быть включена в состав поливитаминов, но употребляйте их по инструкции, не превышайте дозу.  Слишком много фолиевой кислоты может увеличить риск развития рака толстой кишки.

• Омега-3: для здоровья с головы до ног

Омега-3, 6, 9 - это полиненасыщенные жирные кислоты, известные своим противовоспалительным действием. Кроме того, было показано, что они помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, суставов и многое другое. Если этого недостаточно, они также помогают поддерживать здоровье мозга.

Омега-3 важны, потому что их потребление помогает людям поддерживать правильное соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот. Большинство мужчин потребляют гораздо больше воспалительных омега-6 жирных кислот из продуктов, таких как рафинированные растительные масла, чем считается здоровым. Мужчины должны стремиться потреблять эти жиры в более сбалансированном соотношении, что означает большее потребление омега-3 и сокращение количества омега-6. Часто мужчины потребляют в 15 раз больше омега-6, чем омега-3.

Омега-3, как известно, содержатся в рыбе, но они также присутствуют в больших количествах в таких продуктах, как льняное семя, сардины и грецкие орехи. Если вы не получаете достаточно омега-3 из своего рациона, то вы можете пополнить баланс с помощью добавок с рыбьим жиром. Рыбий жир богат омега-3, и его рекомендуется добавлять не менее 1,6 г в день, если вы не получаете достаточного количества омега-3 в своем рационе.

Имейте в виду, что не все рыбьи жиры одинаковы. На целостность масел влияет то, насколько хорошо они очищены и сохранились, поэтому убедитесь, что вы закупаете свои добавки у высококачественных поставщиков.

• Бор

Бор-это микроэлемент, который содержится в таких продуктах, как изюм, миндаль, чернослив и нут. Бор поддерживает здоровье костей, функции мозга. Мужчины, которые потребляют диету с низким содержанием фруктов и овощей, могут иметь низкий уровень бора.

Хотя бор не так хорошо известен, как некоторые другие витамины и минералы в этом списке, он все же обладает некоторыми впечатляющими свойствами. Например, одно исследование показало, что продукты, обогащенные бором, поддерживают здоровье простаты.

Как выбирать витамины и минералы для мужчин

Поливитамины выпускаются в различных формулах, каждая из которых имеет определенную направленность. Некоторые из них больше ориентированы на здоровье сердца, в то время как другие дают улучшение спортивных результатов. Многие из них охватывают несколько областей. Подумайте о своем возрасте, любых проблемах со здоровьем и вашей диете, прежде чем выбрать один из них. Формулы, ориентированные на конкретные возрастные группы—например, 40+ и 55+—обычно содержат больше витамина В12 и витамина D, поскольку пожилые люди могут испытывать проблемы с усвоением этих питательных веществ из пищевых источников. Кроме того, помните, что всегда полезно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Мужчинам следует искать мультивитамины, содержащие жизненно важные питательные вещества, такие как:

• кальций
• витамин В12
• витамин D
• витамин В6
• магний.
• цинк и селен.

Омега-3 жиры и пробиотики также являются двумя полезными для здоровья ингредиентами. Обратите внимание, что уровень железа может накапливаться с течением времени, особенно у пожилых мужчин, и причинять больше вреда, чем пользы.

Возьмите под контроль свое здоровье!

Мужчины, которые хотят поддерживать хорошее здоровье, должны питаться разнообразной пищей, богатой питательными веществами, которая включает в себя морепродукты или добавки омега-3. Но это легче сказать, чем сделать! Стресс, плохой выбор продуктов питания и отсутствие физической активности - все это может привести к дефициту определенных питательных веществ.

При необходимости добавки к рациону мужских БАДов витамина D, витамина В12, магния, бора, омега-3 и других витаминов и минералов может помочь поддерживать энергию, способствовать сексуальному здоровью и вообще поддерживать мужское здоровье.

Пишите нам в WhatsApp по любым вопросам!