Сколько принимать? Рекомендуемая суточная доза витаминов и минералов

Какова суточная доза витаминов? Сколько можно принимать и что будет при передозировке? В этой статье приведены рекомендации по ежедневному потреблению различных витаминов и минералов, а также симптомам передозировки.

Рекомендуемая суточная доза витаминов

Биотин (B-комплекс) - 30 мкг биотина в пище и в качестве добавки.

Фолиевая кислота (B-комплекс) - 400 мкг фолиевой кислоты в пище и в качестве добавки. Дозы, превышающие 400 мкг, могут вызвать анемию и маскировать симптомы дефицита витамина В12.

Витамин А - 600 мкг в пище и в качестве добавки. Чрезвычайно высокие дозы (> 9000 мг) могут вызвать сухость, шелушение кожи, усталость, тошноту, потерю аппетита, боли в костях и суставах и головные боли.

Витамин В1 (тиамин) - 1,4 мг в пище и в качестве добавки. Никаких токсических эффектов в результате высоких доз не наблюдалось.

Витамин В2 (рибофлавин) - 1,6 мг с пищей и в качестве добавки. Дозы, превышающие 200 мг, могут вызвать изменение цвета мочи.

Витамин В3 (ниацин) - 18 мг в пище и в качестве добавки. Дозы, превышающие 150 мг, могут вызвать проблемы, начиная от покраснения лица и заканчивая заболеваниями печени.

Витамин В5 (патотеновая кислота) - 6 мг в пище и в качестве добавки. Доза не должна превышать 1200 мг; это может вызвать тошноту и изжогу.

Витамин В6 (пиридоксин) - 2 мг с пищей и в качестве добавки. Дозы, превышающие 100 мг, могут вызвать онемение и покалывание в руках и ногах.

Витамин В12 (кобаламин) - 6 мкг в пище и в качестве добавки. Дозы, превышающие 3000 мкг, могут вызвать заболевания глаз.

Витамин С (аскорбиновая кислота) - 75 мг в пище и в качестве добавки. До сих пор не доказано никакого воздействия чрезмерной дозы.

Витамин D (холекальциферол) - 5 мкг в пище и в качестве добавки. Большие дозы (>50 мкг), полученные с пищей, могут вызвать проблемы с усвоением и в конечном итоге дезориентацию, кому и смерть.

Витамин Е (токоферол) - 10 мг в пище и в качестве добавки. В дозах, превышающих 1000 мг, вызывают свертывание крови, что приводит к увеличению вероятности кровотечения у некоторых людей.

Витамин К - 80 мкг в пище и в качестве добавки. Большие дозы одной из форм витамина К (менадион или К3) могут привести к повреждению печени или анемии.

Минералы. Рекомендуемая суточная дозировка

Бор < 20 мг.

Кальций - 1000 мг. Доза, превышающая 1500 мг, может вызвать проблемы с желудком у чувствительных людей.

Хлор - 3400 мг (в форме хлорида).

Хром - 120 мкг. Дозы, превышающие 200 мкг, токсичны и могут вызвать проблемы с концентрацией внимания и обмороки.

Медь - 2 мг. Всего 10 мг меди могут оказывать токсическое действие.

Фтор - 3,5 мг.

Йод - 150 мкг.

Железо - 15 мг. Дозы, превышающие 20 мг, могут вызвать расстройство желудка, запор и почерневший кал.

Магний - 350 мг. Дозы, превышающие 400 мг, могут вызвать проблемы с желудком и диарею.

Марганец - 5 мг. Избыток марганца может препятствовать адсорбции железа.

Молибден - 75 мкг. Дозы более 200 мкг могут вызвать проблемы с почками и дефицит меди.

Никель < 1 мг. Продукты, содержащие никель, могут вызвать кожную сыпь в случае аллергии.

Калий - 3500 мг. Большие дозы могут вызвать расстройство желудка, проблемы с кишечником или нарушение сердечного ритма.

Селен 35 мкг. Дозы, превышающие 200 мкг, могут быть токсичными

Натрий 2400 мг.

Ванадий < 1,8 мг.

Цинк 15 мг. Дозы более 25 мг могут вызвать анемию и дефицит меди.

Внимание!

• Вышеуказанные значения не предназначены для диагностики, это в основном справочные значения для информационных целей.
• Максимальные значения основаны на значениях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), значениях BBC Health, Директиве Европейского союза (на основе значений FDA).
• Значения, установленные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), могут быть несколько ниже, чем значения FDA для различных витаминов и минералов. Примеры различий (значения ВОЗ и значения FDA): Мг: -60 мг, Витамин В6: -0,5 мг, Витамин В12: -4 мкг, витамин С: -15 мг, витамин К: -35 мг, фолиевая кислота: -220 мкг.